Voeding tijdens de zwangerschap: wat eet je best?

Een zwangerschap brengt heel wat veranderingen met zich mee. Je lichaam werkt hard om je baby te laten groeien en ontwikkelen, en misschien vraag je je af of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wat mag je eten tijdens de zwangerschap? Welke voedingsmiddelen vermijd je beter? En moet je eigenlijk voor twee eten?

Het goede nieuws: gezond eten tijdens de zwangerschap hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft niet perfect te eten of je volledige voedingspatroon om te gooien. Met een gevarieerd voedingspatroon, voldoende aandacht voor enkele belangrijke voedingsstoffen en de juiste voedselveiligheidsmaatregelen leg je een goede basis voor jezelf en je baby.

Als diëtist help ik je graag om door de vele voedingsadviezen heen te kijken en te ontdekken wat écht belangrijk is.

Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om de groei en ontwikkeling van je baby te ondersteunen. Dat betekent niet dat je automatisch veel meer moet eten. Vooral de kwaliteit en variatie van je voeding zijn belangrijk.

Probeer dagelijks verschillende voedingsgroepen te combineren:

• Groenten en fruit: leveren onder andere vezels, vitamine C, folaat en andere vitamines en mineralen.

• Volkoren graanproducten en aardappelen: zorgen voor energie, vezels en B-vitamines.

• Eiwitrijke voedingsmiddelen: zoals eieren, peulvruchten, goed doorbakken vlees, vis en gepasteuriseerde zuivelproducten.

• Gezonde vetten: uit bijvoorbeeld noten, zaden, olijfolie en geschikte plantaardige oliën.

• Water: is een goede basis om voldoende vocht binnen te krijgen.

Variatie is belangrijker dan het eten van één zogenaamd superfood. Je hoeft ook geen volledig nieuw voedingspatroon aan te leren als je voordien al gevarieerd at.

Moet je eten voor twee?

Nee. Je hoeft tijdens de zwangerschap niet letterlijk voor twee te eten. Je energiebehoefte stijgt doorgaans geleidelijk en verschilt per trimester, lichaamsbouw, activiteit en individuele situatie.

In het eerste trimester is er meestal weinig extra energie nodig. Later in de zwangerschap neemt de behoefte toe. Het is daarom vooral belangrijk om naar je honger en verzadiging te luisteren en voldoende voedzaam te eten.

Streng diëten of bewust proberen af te vallen tijdens de zwangerschap is niet aangewezen zonder medische begeleiding.

Foliumzuur, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen

Sommige voedingsstoffen verdienen tijdens de zwangerschap extra aandacht. Met alleen voeding is het niet altijd mogelijk om van alles voldoende binnen te krijgen.

Foliumzuur: liefst vóór de zwangerschap starten

Foliumzuur, ook vitamine B9 genoemd, speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.

Daarom wordt doorgaans aangeraden om dagelijks 400 microgram foliumzuur in te nemen vanaf minstens vier weken vóór de bevruchting tot en met de eerste tien weken van de zwangerschap. Omdat een zwangerschap niet altijd gepland is, is het zinvol om hier al aandacht aan te besteden wanneer je zwanger probeert te worden.

Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding, maar is voor deze specifieke periode wel belangrijk. Bij bepaalde medische risicofactoren kan een hogere dosis nodig zijn, uitsluitend op advies van een arts.

IJzer: belangrijk voor jou en je baby

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer toe. IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof.

Goede voedingsbronnen zijn onder andere:

• Vlees en vis.

• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten.

• Volkoren graanproducten.

• Groene groenten.

• Noten en zaden.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Combineer bijvoorbeeld linzen met paprika of eet fruit bij een maaltijd.

Bij vermoeidheid, een verhoogd risico op ijzertekort of afwijkende bloedwaarden kan een bloedonderzoek aangewezen zijn. Neem niet zomaar hoge dosissen ijzer in: suppletie is het best afgestemd op je bloedwaarden en persoonlijke situatie.

Calcium en vitamine D

Calcium is belangrijk voor de opbouw van de botten en tanden van je baby. Je vindt het onder andere in melk, yoghurt, kaas en bepaalde verrijkte plantaardige alternatieven.

Vitamine D ondersteunt onder meer de botgezondheid en de opname van calcium. Omdat de hoeveelheid vitamine D uit voeding vaak beperkt is, is het belangrijk om de Belgische aanbevelingen rond suppletie met je arts, vroedvrouw of apotheker te bespreken.

Omega 3-vetzuren

Vooral DHA, een omega 3-vetzuur, draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.

Vette vis, zoals zalm en sardines, is een goede bron van DHA. Kies wel vissoorten die geschikt zijn tijdens de zwangerschap en vermijd soorten met een hoog kwikgehalte.

Eet je geen vis? Dan kan een DHA-supplement op basis van bijvoorbeeld algenolie een optie zijn. Bespreek dit bij twijfel met je zorgverlener.

Welke voedingsmiddelen vermijd je tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap verandert je vatbaarheid voor bepaalde voedselinfecties. Daarom zijn enkele voorzorgsmaatregelen belangrijk.

Rauw of onvoldoende verhit vlees

Vermijd rauw of onvoldoende verhit vlees, zoals filet américain, carpaccio en rauwe charcuterie. Er bestaat een risico op infecties, waaronder toxoplasmose.

Verhit vlees voldoende en volg de Belgische adviezen voor zwangere vrouwen rond charcuterie en kant-en-klare vleesproducten.

Rauwe vis en bepaalde vissoorten

Vermijd rauwe vis en rauwe schaal- en schelpdieren. Wees daarnaast voorzichtig met gerookte vis die gekoeld wordt bewaard en niet opnieuw wordt verhit.

Vis blijft wel een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon. Kies voor goed verhitte, geschikte soorten met een laag kwikgehalte, zoals zalm, sardines en andere aanbevolen vissoorten.

Rauwe eieren en onveilige zuivelproducten

Vermijd rauwe of onvoldoende verhitte eieren en bereidingen waarin ze verwerkt zijn, tenzij ze met gepasteuriseerde eieren zijn gemaakt.

Kies voor melk en zuivelproducten die gepasteuriseerd zijn. Vermijd producten gemaakt van rauwe melk en wees extra voorzichtig met zachte kazen die een verhoogd risico op besmetting kunnen vormen.

Alcohol

Tijdens de zwangerschap is er geen bewezen veilige hoeveelheid alcohol. De veiligste keuze is daarom om geen alcohol te drinken.

Cafeïne

Ook je cafeïne-inname verdient aandacht. Volgens veel internationale aanbevelingen wordt tijdens de zwangerschap een maximum van ongeveer 200 mg cafeïne per dag gehanteerd.

Cafeïne zit onder meer in koffie, thee, cola, energiedrank en chocolade. De hoeveelheid verschilt sterk per product en portie. Energiedranken vermijd je bij voorkeur tijdens de zwangerschap.

Groenten, fruit en voedselhygiëne

Groenten en fruit hoef je zeker niet te vermijden. Was ze grondig onder stromend water en bewaar ze op de juiste temperatuur.

Let daarnaast op een goede keukenhygiëne:

• Was je handen voor het koken en na contact met rauw vlees.

• Houd rauwe en bereide voedingsmiddelen gescheiden.

• Verhit risicovolle producten voldoende.

• Bewaar gekoelde producten op de juiste temperatuur.

• Respecteer de houdbaarheidsdatum en bewaaradviezen.

Bij twijfel over een specifiek voedingsmiddel is het verstandig om de actuele Belgische richtlijnen te raadplegen.

Wat als je last hebt van misselijkheid of maagzuur?

Niet iedere zwangere vrouw kan even gemakkelijk gevarieerd eten. Misselijkheid, braken, een opgeblazen gevoel en maagzuur kunnen het dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden.

Bij zwangerschapsmisselijkheid

Je kunt proberen om:

• Kleine porties verspreid over de dag te eten.

• Iets kleins te eten voordat je opstaat als een lege maag de misselijkheid verergert.

• Regelmatig kleine slokjes te drinken.

• Voedingsmiddelen te kiezen die je goed verdraagt.

• Sterke geuren en persoonlijke triggers zo veel mogelijk te vermijden.

Je hoeft jezelf niet te dwingen om op ieder moment een perfecte maaltijd te eten. In een periode van veel misselijkheid is het vaak al winst als je voldoende vocht en wat energie kunt binnenkrijgen.

Houd je nauwelijks vocht binnen, plas je veel minder of word je duizelig en slap? Neem dan snel contact op met je zorgverlener. Ernstige zwangerschapsmisselijkheid kan medische behandeling vereisen.

Bij maagzuur

Probeer kleinere maaltijden te eten, vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan en blijf na het eten nog even rechtop zitten. Welke voedingsmiddelen klachten uitlokken, verschilt van persoon tot persoon. Je hoeft dus niet standaard een lange lijst voedingsmiddelen te schrappen.

Hoe ziet een voorbeeld van een gezonde zwangerschapsdag eruit?

Een gezond voedingspatroon hoeft niet ingewikkeld te zijn. Onderstaand voorbeeld laat zien hoe je verschillende voedingsgroepen kunt combineren.

Ontbijt

• Havermout met melk of een verrijkt plantaardig alternatief.

• Een stuk fruit.

• Een handje noten.

Tussendoor

• Yoghurt of een ander eiwitrijk alternatief.

• Eventueel wat fruit.

Lunch

• Volkorenbrood met bijvoorbeeld hummus, kaas van gepasteuriseerde melk of goed doorbakken ei.

• Rauwe groenten die grondig gewassen zijn.

• Water.

Tussendoor

• Fruit met een handje noten, of volkoren crackers met een beleg naar keuze.

Avondmaaltijd

• Aardappelen, volkorenrijst of volkorenpasta.

• Goed verhitte zalm, kip, tofu of peulvruchten.

• Een ruime portie groenten.

• Een beetje plantaardige olie.

Avondsnack, indien je honger hebt

• Een boterham, yoghurt of een andere snack die je lekker vindt en goed verdraagt.
  

Dit is een voorbeeld, geen verplicht dagschema. De juiste hoeveelheden zijn afhankelijk van je energiebehoefte, activiteit, eetlust en eventuele medische aandachtspunten.

Vegetarisch of vegan eten tijdens de zwangerschap: kan dat?

Ook met een vegetarisch of vegan voedingspatroon kun je tijdens de zwangerschap voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Het vraagt wel wat extra planning.

Besteed bijzondere aandacht aan:

• Vitamine B12, vooral bij een vegan voedingspatroon.

• IJzer.

• Calcium.

• Jodium.

• Vitamine D.

• Omega 3-vetzuren, waaronder DHA.

• Voldoende eiwitten en energie.

Kies bij voorkeur voor gevarieerde eiwitbronnen, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en eventueel eieren en zuivel. Bij een vegan voedingspatroon is een betrouwbare bron van vitamine B12 via suppletie noodzakelijk.

Laat je indien nodig begeleiden door een diëtist met ervaring in zwangerschapsvoeding. Zo voorkom je dat je onnodig veel producten schrapt of belangrijke voedingsstoffen mist.

Heb je tijdens de zwangerschap extra supplementen nodig?

Niet iedereen heeft dezelfde supplementen nodig. Foliumzuur is een duidelijke uitzondering, omdat het al vóór de conceptie wordt aanbevolen. Voor andere supplementen hangt het advies onder meer af van je voedingspatroon, bloedwaarden, medische voorgeschiedenis en de Belgische aanbevelingen.

Neem niet zomaar meerdere multivitaminen of hoge dosissen voedingsstoffen naast elkaar. Sommige supplementen bevatten te veel van bepaalde vitamines of mineralen. Vooral hoge dosissen vitamine A in de vorm van retinol kunnen schadelijk zijn tijdens de zwangerschap.

Bespreek je supplementen daarom met je arts, vroedvrouw of apotheker. Bij een vastgesteld tekort kan gerichte suppletie zinvol zijn.

Moet je perfect eten om je baby gezond te laten groeien?

Nee. Een gezonde zwangerschap vraagt geen perfect voedingspatroon.

Er zijn dagen waarop je meer groenten eet en dagen waarop je vooral kiest voor wat haalbaar is. Misschien heb je tijdelijk minder eetlust, verlang je naar bepaalde voedingsmiddelen of lukt koken niet door vermoeidheid.

Dat maakt je niet minder goed bezig.

Probeer vooral te kijken naar je voedingspatroon over een langere periode. Variatie, voldoende energie, belangrijke voedingsstoffen en voedselveiligheid zijn veel waardevoller dan strenge regels of schuldgevoelens over afzonderlijke maaltijden.

Ook je gewichtstoename tijdens de zwangerschap is individueel. Wat passend is, hangt onder meer af van je BMI vóór de zwangerschap, de groei van je baby en je medische situatie. Bespreek vragen hierover met je zorgverlener, zonder jezelf onnodig te vergelijken met anderen.

Persoonlijk voedingsadvies tijdens je zwangerschap

Iedere zwangerschap is anders. Misschien ben je op zoek naar meer energie, maak je je zorgen over ijzertekort, eet je vegetarisch of heb je last van misselijkheid waardoor gevarieerd eten moeilijk wordt.

Een diëtist kan samen met jou bekijken hoe je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zonder onnodige beperkingen of ingewikkelde voedingsregels.

Wil je weten hoe je jouw voeding tijdens de zwangerschap kunt optimaliseren?  Met persoonlijk voedingsadvies krijg je praktische handvatten die aansluiten bij jouw lichaam, voorkeuren en situatie.

Je hoeft het niet perfect te doen. Het gaat om een haalbare, evenwichtige basis die jou en je baby ondersteunt.

Deze blog bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Bij medische aandoeningen, ernstige zwangerschapsmisselijkheid of vragen over supplementen bespreek je best je situatie met je zorgverlener.