Voeding na de zwangerschap: goed zorgen voor jezelf als mama
Je lichaam heeft negen maanden lang een kindje gedragen en een enorme prestatie geleverd tijdens de bevalling. Ook na de geboorte heeft het tijd, energie en de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen. Toch komt de zorg voor jezelf als mama vaak op de tweede plaats.
Misschien herken je het wel: je dagen draaien om je baby, je nachten zijn kort en rustig een maaltijd eten lijkt soms een uitdaging. Ondertussen vraag je je misschien af wat je lichaam nodig heeft, hoe je je energie kunt terugkrijgen en of je iets kunt doen aan haaruitval, vermoeidheid of veranderingen in je gewicht.
In deze blog ontdek je hoe je met voeding je herstel kunt ondersteunen, zonder strenge regels of onnodige druk.
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen
Na de zwangerschap en bevalling gebeurt er heel wat in je lichaam. Je hormonen veranderen, je baarmoeder herstelt, je bloedvolume normaliseert en je lichaam past zich aan aan het geven van borstvoeding, als je daarvoor kiest.
Dit herstel vraagt energie en voedingsstoffen.
Een gevarieerd voedingspatroon helpt je lichaam om:
Weefsels te herstellen en wondgenezing te ondersteunen.
Je energie en spiermassa opnieuw op te bouwen.
Je bloedvoorraad en ijzerstatus aan te vullen.
Je immuunsysteem te ondersteunen.
Je lichaam voldoende voedingsstoffen te bieden tijdens de borstvoedingsperiode.
Geef jezelf de tijd. Er bestaat geen vaste termijn waarbinnen je lichaam opnieuw moet aanvoelen zoals voor de zwangerschap. Herstel verloopt bij iedere mama anders.
Eet voldoende en regelmatig
Een van de belangrijkste aandachtspunten na de zwangerschap is voldoende eten.
Door gebroken nachten, drukke dagen en de zorg voor je baby kan het gemakkelijk gebeuren dat je maaltijden overslaat of pas eet wanneer je al heel veel honger hebt.
Probeer daarom een regelmatig eetpatroon op te bouwen met drie hoofdmaaltijden en eventueel enkele tussendoortjes.
Een volwaardige maaltijd bevat bij voorkeur:
Koolhydraten: voor energie, bijvoorbeeld aardappelen, volkorenbrood, havermout, rijst of pasta.
Eiwitten: voor herstel en het behoud van spiermassa, bijvoorbeeld eieren, yoghurt, vis, kip, tofu of peulvruchten.
Vetten: voor essentiële vetzuren en de opname van vetoplosbare vitamines, bijvoorbeeld olijfolie, noten, avocado en vette vis.
Groenten en fruit: voor vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
Je hoeft niet bij iedere maaltijd perfect te eten. Het gaat om het totaalplaatje over de dag en week.
Praktische tip
Zorg voor enkele eenvoudige maaltijden en tussendoortjes die je snel kunt klaarmaken of vooraf kunt bereiden. Denk aan een kom havermout met yoghurt en fruit, overnight oats, een volkoren boterham met ei of een maaltijdsoep met brood.
Zo hoef je op drukke momenten niet telkens opnieuw te bedenken wat je gaat eten.
Extra aandacht voor ijzer en vermoeidheid
Vermoeidheid komt vaak voor na de zwangerschap. Gebroken nachten, hormonale veranderingen en de intensieve zorg voor je baby spelen hierbij een belangrijke rol.
Ook een lage ijzerstatus kan bijdragen aan vermoeidheid, zeker wanneer je tijdens de zwangerschap of bevalling veel bloed hebt verloren.
IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof door je lichaam vervoert.
Goede bronnen van ijzer zijn:
Rundvlees en andere vleessoorten.
Vis en gevogelte.
Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten.
Tofu en tempeh.
Volkorenproducten, noten en groene groenten.
Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C om de opname van ijzer te bevorderen. Denk bijvoorbeeld aan linzen met paprika, volkorenbrood met fruit of havermout met kiwi.
Blijf je erg vermoeid, duizelig of kortademig voelen? Bespreek dit dan met je huisarts. Soms is een bloedonderzoek naar hemoglobine en ferritine aangewezen. Een ijzersupplement kan nuttig zijn wanneer er daadwerkelijk een tekort is, maar is niet voor iedere mama automatisch nodig.
Voeding tijdens de borstvoeding
Borstvoeding geven vraagt extra energie en voedingsstoffen van je lichaam. Hoeveel extra energie je nodig hebt, verschilt onder andere naargelang de hoeveelheid melk die je produceert en hoe lang geleden je bevallen bent.
Het belangrijkste is dat je voldoende en gevarieerd blijft eten en rekening houdt met je honger en verzadiging.
Belangrijke voedingsstoffen
Eiwitten Helpen bij het herstel en ondersteunen het behoud van spiermassa. Zorg dagelijks voor verschillende eiwitbronnen.
Omega 3-vetzuren Vooral DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Vette vis, zoals zalm, sardines en haring, is een goede bron.
Jodium Is belangrijk voor de werking van de schildklier. Vis, zuivel en eieren kunnen bijdragen aan je jodiuminname.
Calcium Is nodig voor sterke botten en een normale spierwerking. Zuivelproducten, verrijkte plantaardige alternatieven en calciumrijke andere voedingsmiddelen kunnen bijdragen.
Vitamine D Is belangrijk voor de botgezondheid. Afhankelijk van je situatie kan suppletie aangewezen zijn.
Bij borstvoeding kunnen bepaalde supplementen aanbevolen worden. Welke supplementen nodig zijn, hangt af van je voedingspatroon, eventuele tekorten en persoonlijke situatie.
Je gewicht na de zwangerschap
Misschien wil je graag wat gewicht verliezen na je zwangerschap. Dat is een begrijpelijke wens, maar het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven.
In de eerste weken na de bevalling verandert je gewicht vanzelf door onder andere het verlies van vocht en het herstel van je baarmoeder.
Daarna verloopt gewichtsverandering geleidelijker en verschilt dit sterk tussen mama's.
Wanneer je borstvoeding geeft, is het extra belangrijk om voldoende te eten. Een te grote energierestrictie kan je herstel bemoeilijken en mogelijk je melkproductie beïnvloeden.
In plaats van meteen een dieet te volgen, kun je beter focussen op:
Regelmatige, volwaardige maaltijden.
Voldoende eiwitten en vezels.
Een gevarieerd voedingspatroon.
Geleidelijke opbouw van beweging wanneer je lichaam eraan toe is.
Voldoende rust, voor zover dat haalbaar is.
Je hoeft niet eerst af te vallen om goed voor jezelf te zorgen. Een gezond voedingspatroon ondersteunt je lichaam ongeacht wat de weegschaal aangeeft.
Haaruitval na de zwangerschap: kan voeding helpen?
Veel mama's merken enkele maanden na de bevalling dat ze meer haar verliezen. Dit wordt vaak veroorzaakt door hormonale veranderingen.
Tijdens de zwangerschap blijven meer haren in de groeifase. Na de bevalling komen meer haren tegelijk in de uitvalfase terecht. Dit is meestal tijdelijk.
Voeding kan het normale herstel van je haar ondersteunen, maar kan hormonale haaruitval niet volledig voorkomen.
Zorg daarom voor voldoende:
Eiwitten.
IJzer.
Zink.
B-vitamines.
Energie in het algemeen.
Bij uitgesproken of langdurige haaruitval kan het zinvol zijn om samen met je arts te bekijken of er sprake is van bijvoorbeeld een ijzertekort of een schildklierprobleem.
Vergeet je vochtinname niet
Voldoende drinken is belangrijk voor je algemene gezondheid en kan helpen om je vochtbalans op peil te houden.
Tijdens de borstvoeding kun je meer dorst ervaren. Probeer daarom regelmatig te drinken en houd een glas water in de buurt wanneer je borstvoeding geeft.
Water is een goede basis. Ook thee, melk en andere dranken kunnen bijdragen aan je vochtinname.
Je hoeft jezelf niet te dwingen om grote hoeveelheden te drinken. Drink vooral regelmatig en volgens je dorst.
Kleine gewoontes maken een groot verschil
In de eerste maanden na de geboorte hoeft gezond eten niet ingewikkeld te zijn.
Soms zijn kleine aanpassingen al voldoende om beter voor jezelf te zorgen.
Uitdaging | Praktische oplossing |
Geen tijd om te koken | Bereid extra porties en vries maaltijden in |
Maaltijden overslaan | Leg eenvoudige tussendoortjes klaar |
Veel honger tijdens borstvoeding | Voorzie voedzame snacks binnen handbereik |
Weinig energie | Kies voor eenvoudige, volwaardige maaltijden |
Moeite met voldoende groenten | Voeg diepvriesgroenten toe aan snelle maaltijden |
Weinig tijd om te eten | Eet samen met je baby of vraag hulp bij de maaltijdvoorbereiding |
En misschien wel het belangrijkste: durf hulp te vragen. Je hoeft niet alles alleen te doen.
Tot slot: zorg ook voor de mama
Na de geboorte gaat veel aandacht naar de baby. Maar ook jij verdient zorg, aandacht en ondersteuning.
Je lichaam heeft een bijzondere prestatie geleverd en verdient de tijd om te herstellen. Voeding kan je hierbij ondersteunen, maar het hoeft niet perfect.
Begin met voldoende eten, regelmatig drinken en kleine gewoontes die haalbaar zijn in jouw dagelijkse leven.
Goed zorgen voor jezelf is geen luxe. Het is een belangrijk onderdeel van goed zorgen voor je baby.
Persoonlijk voedingsadvies na de zwangerschap
Iedere mama heeft andere noden. Misschien wil je je energie terugvinden, herstellen van een ijzertekort, je voeding afstemmen op borstvoeding of op een rustige manier werken aan je gewicht.
Als diëtist help ik je graag om een voedingspatroon te vinden dat past bij jouw lichaam, jouw herstel en jouw leven als mama.
Opmerkingen